Tips Cegah Osteoporosis Sejak Dini untuk Menjaga Kehidupan Aktif di Usia Lanjut

, JAKARTA - Di Indonesia, 2 dari setiap 5 orang memiliki risiko tinggi untuk mengalami hal tersebut. osteoporosis , sebanyak 41,2% populasi yang berumur di bawah 55 tahun telah menderita osteopenia.

Masa puncak perkembangan tulang manusia terjadi di awal usia 30-an, oleh karena itu sangat penting untuk menguatkan tulang sebelum sampai ke titik tersebut.

Menurut Alex Teo, Direktur Pengembangan Penelitian dan Urusan Ilmiah di wilayah Asia Pasifik untuk Herbalife, menjaga kesehatan tulang tidak hanya penting bagi lansia, melainkan adalah suatu proses sepanjang hayat yang harus dimulai sejak masih muda.

Riset Menunjukkan Bahwa Mengonsumsi Telur Dapat Mencegah Osteoporosis

Mengonsumsi pola makan bergizi dengan zat-zat penguat tulang membentuk dasar bagi rangka tubuh yang kuat, sehingga dapat menurunkan drastis peluang terkena osteoporosis pada masa depan.

Bukti terbaru mengindikasikan bahwa ikatan antara kebiasaan makan dan kondisi tulang adalah elemen penting dalam strategi menyeluruh menuju pertumbuhan lanjut usia yang sehat.

"Meski faktor genetik berperan penting dalam kerapatan tulang, pemilihan gizi menjadi elemen utama untuk kesehatan tulang secara menyeluruh. Dengan mengutamakan konsumsi makanan bergizi sejak awal hidup, kita bisa menghindari dampak merugikan hilangnya massa tulang akibat pertambahan umur," jelas Teo.

Beberapa nutrisi penting memainkan peran sentral dalam merawat kesejahteraan tulang, dengan setiap satu memberikan kontribusi tersendiri pada ketahanannya. Kalsium tentunya merupakan yang paling familiar, karena bertindak sebagai elemen pokok dari struktur tulang dan menampung sekitar 99% kadar kalsium di dalam tubuh kita.

: Lazimnya Kurang Bergerak Dapat Memicu Berbagai Macam Penyakit, Seperti Hal-Nya Kolesterol dan Osteoporosis

Umumnya, wanita dewasa harus meminum sekitar 3 cangkir susu setiap harinya (setara dengan 1.200 mg kalsium), sementara laki-laki dewasa direkomendasikan untuk minum kurang lebih 2,5 cangkir susu tiap hari (sebanyak 1.000 mg kalsium). Beberapa sumber kalsium yang baik adalah susu serta produk turunan dari susu, sayur-sayuran bertunas hijau seperti bayam atau brokoli, dan juga jenis-jenis makanan lainnya yang telah ditambahkan unsur-unsurnya secara buatan.

Vitamin D memainkan peranan utama dalam proses penyerapan kalsium, menjadikannya sekutu penting bagi kebugaran tulang. Jumlah konsumsi harian disarankan memiliki variasi, namun biasanya antara 600 sampai dengan 800 IU (unit internasional) telah terbukti cukup untuk mayoritas populasi orang dewasa. Terkena paparan cahaya matahari secara bijaksana serta mengonsumsi diet yang termasuk jenisikan lemak, produk susu yang difortifikasi, beserta suplementasi merupakan metode paling efisien untuk mendapatkan tingkat Vitamin D yang ideal.

Nutrisi penting lainnya meliputi magnesium dan fosfor, yang memiliki peranan signifikan dalam proses pembuatan dan pemeliharaan struktur tulang. Akan tetapi, protein, yang esensial bagi konstruksi rangka tulang, acapkali terlupakan. Diet seimbang yang mengandung zat-zat gizi tersebut secara keseluruhan akan mendukung pencapaian kondisi tulang yang prima.

Saran untuk Asupan Gizi yang Tepat

1. Waktu serta keseimbangan memainkan peranan yang signifikan dalam konsumsi gizi.

Vitamin D memperbaiki absorpsi kalsium. Memakan sedikit kalsium secara berkala sepanjang harinya bisa menaikkan tingkat penyerapan serta mencegah dampak negatif seperti konstipasi. Menjalin kombinasi antara kalsium dengan vitamin D dan magnesium pun dapat memaksimalkan hasil yang didapat.

Walaupun cahaya matahari merupakan sumber vitamin D yang bagus, banyak individu kemungkinan perlu tambahan suplementasi, terutamanya di area dengan eksposur sinar matahari yang rendah. Akan tetapi, moderasi masih menjadi hal utama - pengambilan dalam jumlah berlebih bisa menimbulkan keracunan dari vitamin D tersebut. Begitu juga demikian, kendalikan konsumsi kafein, natrium, serta alkohol, sebab zat-zat itu dapat menghalangi penyerapan kalsium dan mendatangkan turunnya massa tulang.

: Bukan Hanya Osteoporosis, Ketahui 2 Penyakit Lain yang Membuat Tulang Menjadi Lemah

2. Pilihan Gaya Hidup

Nutrisi hanyalah sebagian dari jawaban. Gaya hidup pilihan-pilihan seperti di bawah ini pun bisa mendukung dalam menyelesaikan permasalahan tersebut:

• Melakukan olahraga beban dengan rutin ataupun aktifitas lainnya seperti jalan kaki, senam, serta latihan ketahanan bisa memicu pertumbuhan tulang dan menambah kerapatan mereka.
• Mempertahankan bobot tubuh yang ideal — terlalu ringan bisa mengakibatkan hilangnya massa tulang, sementara itu berat badan berlebih dapat menambah beban secara tidak proporsional pada rangkaian tulang kita.
• Hentikan kebiasaan merokok dan kendalikan penggunaan alkohol – studi telah membuktikan bahwa rokok bisa menurunkan massa tulang, sementara minum terlalu banyak alkohol bisa memengaruhi tingkat kalsium dalam tubuh.

Menerapkan pola hidup bersahabat dengan tulang di kegiatan sehari-hari bisa menurunkan peluang tersandung dan fraktur saat menua. Menjaga postur tubuh, berlatih keseimbangan, serta merancang ruang tinggal yang aman merupakan elemen penting dalam strategi preventif untuk menjaga kesehatan tulang.

"Ketika kita mendekati tahap tua, sangatlah vital untuk menjaga kesehatan rangka kita sebagai elemen dalam program perawatan kesehatan menyeluruh. Tulang yang kokoh dapat memfasilitasi jalannya menuju hidup yang bugar, oleh karena itu marilah kita berinvestasi pada tulang kita saat ini demi masa depan yang lebih baik," demikian penjelasan Alex Teo.